Nuevas evidencias sugieren que la forma en que comemos, así como lo que comemos, puede influir en la obesidad. Investigaciones recientes han demostrado que la cantidad de veces que masticamos y mordemos, así como la duración de las comidas, pueden afectar la sensación de hambre y saciedad y, por consiguiente, la cantidad de comida consumida.
En un estudio reciente a pequeña escala con mujeres y hombres que probaron pizza, investigadores japoneses evaluaron la relación entre la duración de la comida y diversos factores, como el número de bocados y masticaciones. Descubrieron que aumentar el número de bocados y masticaciones y disminuir el ritmo de la comida con un metrónomo resultó en una mayor duración de la comida y la probabilidad de consumir menos alimentos.
Estas estrategias, y tal vez la creación de un ambiente para comer más lento mediante el uso de música relajante o señales rítmicas, "son medidas fáciles que permiten ahorrar dinero" y que potencialmente pueden reducir la ingesta de alimentos y ayudar a prevenir la obesidad.
Comer alimentos con diferentes grados de dureza también puede aumentar la cantidad de masticaciones, como se vio en un estudio reciente sobre los efectos de la textura de los alimentos en la velocidad de alimentación y la ingesta de energía. También es importante comer “con la boca vacía”, es decir, tragar todo lo que esté en la boca antes de dar otro bocado.
Otros estudios recientes han confirmado que prolongar la duración de las comidas puede tener efectos beneficiosos en el control del peso. Por ejemplo, un estudio con adolescentes españoles mostró que quienes comían más lento tenían una puntuación z del índice de masa corporal significativamente mejor que quienes comían de duración moderada. Además, una revisión bibliográfica encontró asociaciones, tanto en adultos como en niños, entre comer más rápido y un mayor riesgo de desarrollar adiposidad, así como síndrome metabólico o sus componentes.
Comer más lentamente también podría tener efectos positivos en la digestión y la absorción de nutrientes. Masticar bien los alimentos permite que el sistema digestivo los procese con mayor eficacia, descomponiéndolos en partículas más pequeñas y mejorando la actividad de las enzimas digestivas. Esto podría favorecer una mejor absorción de nutrientes. Además, comer más lento podría reducir el riesgo de indigestión, hinchazón y otros problemas gastrointestinales, ya que el estómago tiene más tiempo para recibir y procesar los alimentos en cantidades más pequeñas, lo que también puede reducir el riesgo de comer en exceso y reflujo ácido y le da más tiempo al cerebro para registrar la sensación de saciedad, lo que potencialmente conduce a mejores señales de saciedad.
Estrategias de comportamiento útiles:
- La alimentación consciente. Si bien no existe una definición universalmente aceptada, el método consiste básicamente en comer más despacio y sin distracciones (p. ej., el uso de la televisión o el teléfono inteligente), concentrándose en la comida y estando atento a las señales de hambre y saciedad del cuerpo.
- Porciones más pequeñas y comidas más frecuentes a lo largo del día podrían prevenir comer en exceso y ayudar a controlar la ingesta calórica. Consumir alimentos ricos en nutrientes (como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras) también puede ayudar a garantizar que las personas se sientan saciadas y obtengan los nutrientes que necesitan, sin un exceso de calorías.
- Prolongar la duración de las comidas: dado que la saciedad es un mecanismo complejo que implica la distensión gástrica, las hormonas intestinales y la transmisión de mensajes al cerebro, cualquier cosa que pueda prolongar la duración de las comidas podría ser útil para completar estas vías antes de comer después de la saciedad
MAS INFORMACIÓN:
Greater Numbers of Chews and Bites and Slow External Rhythmic Stimulation Prolong Meal Duration in Healthy Subjects
https://www.mdpi.com/2072-6643/17/6/962
Texture-based differences in eating rate influence energy intake for minimally processed and ultra-processed meals
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916522000259?via%3Dihub