Un poco menos común, pero aún bastante común: El ejercicio es bueno para el cerebro.
No es de conocimiento general, pero debería serlo: la cascada de efectos beneficiosos que se producen en el cerebro cuando hacemos ejercicio es extraordinaria, y comprender eso podría hacer que la gente desee obtener esos beneficios. Esa última parte es la importante, teniendo en cuenta lo difícil que es despertar y mantener la motivación en las personas (quizás incluso en ti mismo) para hacer ejercicio con regularidad.
Hemos llegado a comprender este fenómeno como una medicina literal. «Los fármacos que existen actualmente para la demencia no son una cura milagrosa, no son tan efectivos como el ejercicio», afirmó la Dra. Maria Fiatarone Singh, geriatra y profesora de la Universidad de Sídney, Australia. «Los ensayos clínicos rigurosos sobre ejercicio tienden a modificar esos resultados al menos el doble que los que se observan con los fármacos contra la placa amiloide».
Mientras tanto, el “antidepresivo natural” sigue ganando terreno. Un estudio de 2023, publicado en el British Journal of Sports Medicine y que incluyó a casi 130 000 personas , reveló que el ejercicio era 1,5 veces más efectivo que la terapia y los medicamentos para tratar ciertas afecciones de salud mental. “El ejercicio es probablemente más potente que los fármacos para el tratamiento de la depresión clínica y la ansiedad”, afirmó Singh. Se trata de dolencias específicas, pero en lo que respecta al tema en general, el ejercicio, la salud cognitiva y la salud mental parecen estar intrínsecamente ligados: el volumen cerebral, la capacidad cognitiva, la neuroplasticidad, la neurogénesis y otros aspectos parecen beneficiarse de la actividad física regular. Ayudar a los pacientes a comprender lo vital que puede ser el ejercicio para su salud cerebral a corto y largo plazo podría ser lo que los motive a ponerse en marcha.
- Ejercicio y volumen cerebral: uno de los primeros estudios que analizó esta conexión se publicó en 2006. En un ensayo clínico aleatorizado de seis meses con 59 adultos mayores, los investigadores descubrieron que el ejercicio aeróbico producía aumentos significativos en el volumen de diferentes regiones del cerebro, incluyendo la materia blanca y la materia gris. Es importante destacar que estos aumentos no se observaron en el grupo de control, que realizó una rutina de estiramientos y tonificación (como veremos, la intensidad del ejercicio es un factor clave). «Tanto nosotros como otros investigadores hemos descubierto que el ejercicio provoca un aumento de la materia gris —es decir, un crecimiento de los cuerpos celulares neuronales y las células de soporte—, así como mejoras en la integridad de la materia blanca, el sistema de conexiones del cerebro», afirmó Art Kramer , doctor en psicología, profesor y exdirector del Centro para la Salud Cognitiva y Cerebral de la Facultad de Ciencias de la Universidad Northeastern en Boston, quien dirigió el estudio. Desde entonces, otros estudios han mostrado resultados similares.
- El ejercicio y el hipocampo: Otros estudios se han centrado específicamente en el hipocampo. Esta región, ubicada en lo profundo del cerebro, es responsable de la formación de nuevos recuerdos y tiende a encogerse con la edad. Sin embargo, se ha demostrado que su volumen aumenta con el ejercicio, y existen indicios de que las personas muy activas tienen cerebros más grandes en proporción al tamaño de su cabeza que las personas sedentarias.
El ejercicio también aumenta la conexión entre el hipocampo y otras regiones del cerebro, incluyendo la corteza prefrontal y la corteza cingulada posterior, que sustentan numerosos procesos como el control emocional, la atención, el establecimiento de objetivos y la planificación. Además de las estructuras cerebrales, múltiples redes neurológicas, incluyendo la red ejecutiva central, la red neuronal por defecto (DMN) y la red de prominencia, muestran una mayor integridad y conectividad (qué tan bien se comunican entre sí) cuando se realiza ejercicio. Algunos de estos circuitos tienen que ver con la integración de información desde la parte frontal del cerebro hasta la parte posterior. Apoyan el control ejecutivo, la multitarea, la capacidad de tomar decisiones rápidas, aspectos de la memoria de trabajo, así como la memoria declarativa, que ayuda a recordar nombres, por ejemplo. Singh coincidió: "Algunos estudios, incluido el nuestro, han demostrado que las mejoras en la función o el rendimiento cognitivo están relacionadas con las mejoras en estas redes o estas conexiones". De hecho, un estudio publicado en junio de 2025 en Brain Structure & Function reveló que las personas con mayor aptitud cardiorrespiratoria presentaban conexiones más fuertes en estas tres redes cerebrales clave. Esta relación entre la aptitud física y la conectividad de la red neuronal por defecto (DMN) era aún más fuerte en personas con más síntomas depresivos, lo que sugiere que esta red cerebral podría influir en la relación entre la aptitud física y la salud mental, además de la salud cerebral. Esto coincide con investigaciones anteriores de 2023 que indicaban que la DMN podría ser una de las maneras en que la aptitud física favorece la salud mental en la mediana edad.
- El ejercicio regula las sustancias químicas cerebrales relacionadas con el deterioro cognitivo: según Kramer, sustancias químicas cerebrales como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF) también podrían influir. Actualmente, trabaja en un estudio que analiza cómo el ejercicio reduce la beta-amiloide y la proteína tau, predictores del riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Esto es muy interesante, ya que los fármacos logran esto de forma muy limitada y con efectos secundarios muy graves, como hemorragias cerebrales. La intensidad del ejercicio puede influir en el BDNF. Un pequeño estudio de 2023 publicado en el Journal of Physiology descubrió que breves periodos de ejercicio de alta intensidad (seis intervalos de 40 segundos al 100 % del VO2 máximo en el estudio) aumentaban el BDNF plasmático y sérico, así como la proporción de BDNF por plaqueta, entre cuatro y cinco veces más que el ejercicio ligero.
- ¿Músculos grandes = Cerebros grandes?: La mayoría de los estudios se centran en el ejercicio aeróbico porque tradicionalmente se ha considerado importante. Sin embargo, existe un creciente interés y conciencia sobre los efectos del ejercicio de resistencia: la musculatura es fundamental. Parece haber algunas similitudes entre el ejercicio aeróbico y el de resistencia en lo que respecta al cerebro, así como algunas diferencias en los posibles mecanismos. Se está trabajando mucho en este campo, por lo que probablemente tendremos más respuestas en los próximos años. Las investigaciones iniciales sugieren que existe una relación entre los efectos del ejercicio en nuestros músculos y en nuestro cerebro. Singh afirmó que ahora hay evidencia de un mayor volumen del hipocampo en personas con mayor masa muscular. También existen evidencias, provenientes de investigaciones previas de Singh, de que la corteza cingulada posterior aumenta de tamaño tras el entrenamiento de resistencia, lo cual se asoció con beneficios cognitivos (los participantes que realizaron entrenamiento cognitivo computarizado en lugar de ejercicio no experimentaron beneficios). La materia gris se expandió y las hiperintensidades de la materia blanca revirtieron su progresión, lo que indica una disminución del riesgo de enfermedad cerebrovascular. Además, estos efectos persistieron durante al menos 12 meses después de que los sujetos del estudio interrumpieran el entrenamiento, afirmó.
- ¿Cómo optimizar la conexión cerebro-ejercicio?: En lo que respecta al ejercicio, la dosis óptima depende de varios factores, como la edad y la presencia de afecciones preexistentes. «Además, la cantidad necesaria para mejorar los síntomas depresivos puede ser diferente a la necesaria para potenciar la memoria», afirmó Erickson. Dicho esto, las recomendaciones actuales de actividad física, que sugieren un mínimo de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, probablemente sean un buen punto de partida. La mayoría de los investigadores en este campo creen que esta cifra se acerca al objetivo que la mayoría de las personas deberían perseguir para lograr algún impacto tanto en la función cognitiva como en el estado de ánimo. Las directrices también recomiendan al menos dos días de actividad física para fortalecer los músculos por semana, y Kramer afirmó que todos deberían esforzarse por lograrlo, incluidos los adultos mayores, siempre y cuando su médico lo autorice. También hay indicios de que otras prácticas, como el tai chi, podrían mejorar la cognición. «Pero, sinceramente, se necesita una investigación más rigurosa para comprender mejor esto», dijo Erickson sobre el tipo y la dosis de ejercicio «óptimos» para la salud cerebral y mental. «Nos acercaremos a responder algunas de estas preguntas clave en los próximos años».
MAS INFORMACIÓN:
Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans
https://academic.oup.com/biomedgerontology/article-abstract/61/11/1166/630432?login=false